Modelul CBT pentru Insomnie

Modelul CBT (Terapie Cognitiv-Comportamentală) pentru insomnie explică modul în care anumite gânduri, comportamente și procese fiziologice perpetuează dificultățile cronice de somn. Modelul se bazează pe trei componente interconectate care formează un cerc vicios, menținând insomnia în timp.

1 . Activitate cognitivă negativă excesivă despre somn (Excessive Negative Cognitive Activity About Sleep)

Acest lucru se referă la gânduri și îngrijorări persistente și negative despre somn, cum ar fi:

Gândirea catastrofică: Anticiparea unor consecințe foarte severe ca urmare a lipsei somnului, precum consecințe grave asupra sănătății sau o funcționare foarte slabă a doua zi.
Anxietatea legată de performanța somnului: Îngrijorarea excesivă legată de necesitatea de a dormi „perfect”.
Hiperfocalizarea asupra somnului: Monitorizarea constantă a somnului sau supraanalizarea calității acestuia.

Aceste gânduri crescactivarea fiziologică în anticiparea somnului (hiper-arousal), făcând mai dificilă relaxarea și adormirea, consolidând astfel percepția de „eșec al somnului”.

2. Atenție selectivă către amenințările legate de somn (Selective Attention Towards Sleep Threats)

Persoanele cu insomnie dezvoltă o concentrare sporită asupra „amenințărilor” percepute legate de somn, cum ar fi:

Zgomotul, lumina sau tulburările din mediul înconjurător.
Senzațiile fizice sau activitatea mentală interpretate ca obstacole pentru somn.

Această atenție selectivă creează hiper-arousal, deoarece persoana devine prea concentrată pe orice ar putea perturba somnul. De asemenea, sporesc îngrijorările, fiind amplificate preocupările legate de capacitatea de a adormi.

3. Activare sistemului nervos vegetal și stare de activare emoțională negativă (Autonomic Arousal and Emotional Distress)

Insomnia duce la activare fiziologică și la consecințe emoționale, inclusiv:

Creșterea activării SN vegetal: Ritm cardiac crescut, tensiune musculară și hormoni de stres (de exemplu, cortizol) care împiedică organismul să intre într-o stare relaxată necesară somnului.
Distres emoțional: Sentimente de frustrare, furie sau neputință atunci când încercările de a dormi eșuează.

Această activare perturbă în continuare debutul și calitatea somnului, consolidând celelalte componente ale ciclului vicios.

Cercul vicios

Cele trei componente sunt interconectate și mențin insomnia cronică printr-un proces de întărire reciprocă:

Gândurile negative despre somn intensifică atenția asupra obstacolelor și starea fizologică de excitație (hiper-arousal).
Atenția selectivă amplifică amenințările percepute, ceea ce crește îngrijorarea și starea de hiper-arousal.
Activarea și stresul emoțional afectează somnul, confirmând credințele negative ale persoanei și perpetuând perspectiva cum că somnul este greu de obținut și este necesară vigilența permanentă.

Împreună, aceste componente creează un cerc de feedback autoîntăritor care menține insomnia, chiar și atunci când cauza inițială (de exemplu, stresul, boala) a fost rezolvată.

Principii de Igienă a Somnului

Mențineți o rutină de somn regulată:
- Mergeți la culcare și treziți-vă la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Stabiliți o rutină relaxantă înainte de somn, cum ar fi cititul sau meditația.
Evitați stimulentele înainte de culcare:
- Limitați consumul de cofeină, alcool sau nicotină, în special în a doua parte a zilei.
- Evitați mesele grele sau consumul excesiv de lichide cu câteva ore înainte de somn.
Creați un mediu propice pentru somn:
- Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și confortabil.
- Folosiți o saltea și perne adecvate pentru un somn de calitate.
Limitați utilizarea dispozitivelor electronice:
- Evitați utilizarea telefonului, tabletei sau laptopului cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Lumina albastră emisă de ecrane poate suprima producția de melatonină, hormonul somnului.
Evitați petrecerea timpului în pat în afara somnului:
- Folosiți patul doar pentru somn și odihnă (evitați lucrul, mâncatul sau privitul la televizor în pat).
- Dacă nu puteți adormi în 20-30 de minute, ridicați-vă, faceți o activitate liniștită și întoarceți-vă în pat doar atunci când vă simțiți somnoros.
Gestionează stresul și anxietatea:
- Practicați tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau yoga.
- Păstrați un jurnal al gândurilor pentru a elibera preocupările înainte de culcare.
Activitate fizică regulată:
- Faceți mișcare zilnic, dar evitați exercițiile intense în apropierea orei de culcare.
- Activitatea fizică ajută la reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului.
Evitați somnul de zi excesiv:
- Limitați durata somnului de zi la 20-30 de minute, pentru a nu afecta somnul de noapte.
Fiți realist cu privire la somn:
- Acceptați că unele nopți mai puțin odihnitoare sunt normale și nu reprezintă o problemă gravă.
- Evitați să puneți presiune excesivă pe ideea de “a dormi perfect.”

Recomandări

Dacă vă confruntați cu insomnie sau dificultăți persistente legate de somn, este important să consultați un specialist în tulburări de somn. Un medic sau un psiholog specializat vă poate oferi o evaluare detaliată și un plan de tratament personalizat, care poate include Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie (CBT-I), o metodă eficientă și non-invazivă. Ignorarea problemelor de somn poate avea un impact negativ asupra sănătății fizice și mentale, așa că nu ezitați să căutați ajutor profesional pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.