Introducere
Terapia prin acceptare și angajament (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) este o formă modernă de psihoterapie care încurajează oamenii să accepte emoțiile dificile și să se concentreze pe trăirea unei vieți conforme cu valorile lor personale. Dezvoltată în anii ’80 de Steven C. Hayes, ACT este utilizată cu succes pentru a trata diverse probleme, de la anxietate și depresie la gestionarea stresului și a traumelor. Esența ACT constă în a ajuta oamenii să își îmbunătățească relația cu gândurile și emoțiile lor, fără a încerca să le elimine sau să le controleze.
Principiile de bază ale ACT
ACT se bazează pe trei concepte fundamentale: acceptarea, angajamentul față de valorile personale și conștientizarea prezentului. În loc să evite durerea sau disconfortul, ACT propune o abordare opusă: să acceptăm aceste experiențe ca fiind parte naturală a vieții. De asemenea, angajamentul față de valorile noastre ne ajută să trăim o viață plină de sens, ghidată de ceea ce contează cu adevărat pentru noi. Mindfulness-ul joacă un rol esențial, permițându-ne să rămânem ancorați în momentul prezent.
Cele șase procese de bază ale ACT
- Defuziunea cognitivă
Defuziunea cognitivă presupune să învățăm să privim gândurile ca fiind simple evenimente mentale, nu adevăruri absolute. De exemplu, în loc să spunem „Nu sunt suficient de bun”, putem învăța să recunoaștem acest gând drept o opinie, nu un fapt. Această abordare reduce puterea gândurilor negative asupra stării noastre de spirit și comportamentului nostru. - Acceptarea
Acceptarea implică disponibilitatea de a trăi emoții și experiențe dificile fără a încerca să le evităm sau să le suprimăm. Este important să recunoaștem că suferința este o parte inevitabilă a vieții, dar că putem trăi în continuare cu sens și scop chiar și în prezența acesteia. - Contactul cu momentul prezent
Contactul cu prezentul înseamnă să fim pe deplin conștienți de momentul actual, cu o atitudine de curiozitate și deschidere. Practica mindfulness-ului ne ajută să evităm să fim copleșiți de regrete legate de trecut sau îngrijorări despre viitor, oferindu-ne libertatea de a răspunde cu claritate și intenție la ceea ce se întâmplă acum. - Sinele ca context
ACT încurajează o înțelegere flexibilă a sinelui, separând identitatea noastră de gânduri și emoții. În loc să ne identificăm cu „Eșuez mereu”, putem învăța să ne privim ca un observator al gândurilor și emoțiilor noastre, păstrându-ne o perspectivă mai largă asupra propriei persoane. - Valorile personale
Valorile sunt busola care ne ghidează prin viață. ACT pune un accent deosebit pe identificarea a ceea ce contează cu adevărat pentru fiecare individ, fie că este vorba despre relații, contribuții profesionale sau dezvoltare personală. Aceste valori oferă direcție și sens acțiunilor noastre. - Acțiunea ghidată de valori
Aceasta este punerea în practică a valorilor personale prin comportamente concrete. De exemplu, dacă valoarea ta principală este compasiunea, vei căuta să ajuți alți oameni chiar și în momente dificile. Acțiunea ghidată de valori presupune un angajament activ față de aceste principii, indiferent de obstacole.
Beneficiile terapiei prin acceptare și angajament
ACT a demonstrat eficacitate în tratarea unei game largi de probleme psihologice. Studiile arată că această terapie poate reduce simptomele anxietății și depresiei, îmbunătățește gestionarea stresului și crește reziliența psihologică. Un alt avantaj al ACT este că tehnicile sale pot fi aplicate ușor în viața de zi cu zi, ceea ce o face accesibilă pentru un public larg.
Exemple practice și aplicabilitate în viața de zi cu zi
Exercițiul „Naming the Story” (Denumirea poveștii)
Unul dintre exercițiile simple din ACT este să recunoști și să denumești povestea mentală pe care o spui adesea despre tine. De exemplu, dacă observi că te gândești frecvent la „Nu sunt suficient de bun”, poți să etichetezi acest gând ca „Povestea despre eșecul meu”. Acest proces te ajută să ieși din capcana identificării cu aceste gânduri și să le vezi doar ca niște narațiuni temporare care apar în mintea ta, nu ca adevăruri absolute.
Exercițiul „Frunza pe râu”
Un alt exemplu este tehnica „Frunza pe râu”, care implică vizualizarea fiecărui gând sau emoție ca fiind o frunză ce plutește pe un râu. Ideea este să permiți gândurilor și emoțiilor să apară și să treacă fără a te agăța de ele. De exemplu, dacă simți anxietate înaintea unei prezentări, îți poți imagina anxietatea ca o frunză ce alunecă ușor pe apă, în loc să încerci să o reprimi sau să o controlezi.
Identificarea valorilor personale
Într-o situație de indecizie, poți folosi procesul de clarificare a valorilor pentru a decide ce acțiune să întreprinzi. De exemplu, dacă te întrebi dacă să accepți o ofertă de muncă stresantă, dar bine plătită, poți reflecta asupra valorilor tale – de exemplu, dacă echilibrul între viața profesională și cea personală este mai important pentru tine decât câștigurile financiare. Acest exercițiu te ajută să iei decizii care reflectă ceea ce contează cu adevărat.
Respirația conștientă pentru a rămâne în momentul prezent
Un exercițiu simplu și eficient este să te concentrezi pe respirația ta pentru a te ancora în momentul prezent. De exemplu, dacă te simți copleșit la locul de muncă, ia câteva momente pentru a inspira și expira lent, observând fiecare detaliu al senzațiilor din corp. Această tehnică îți permite să te detașezi de gândurile stresante și să abordezi sarcinile cu mai multă claritate.
Concluzie
Terapia prin acceptare și angajament ne arată că putem trăi o viață autentică și plină de sens, chiar și în prezența dificultăților. Prin acceptarea emoțiilor, clarificarea valorilor și angajamentul de a acționa în conformitate cu acestea, putem construi o viață care reflectă ceea ce contează cu adevărat pentru noi. Pentru cei interesați să exploreze mai mult, există numeroase resurse și ghiduri accesibile pentru a aprofunda practica ACT.
psihobubu 