This article is also available in English.

Terapia bazată pe scheme (Schema Therapy) identifică standardele exigente (Unrelenting Standards) ca o schemă nefolositoare în care indivizii se simt obligați să atingă așteptări excesiv de ridicate pentru a se simți acceptați, valoroși sau în siguranță. Această schemă poate duce la stres cronic, epuizare și dificultăți în a se bucura de viață. Se dezvoltă adesea în medii unde realizările erau excesiv subliniate sau eșecul era criticat aspru, creând astfel convingerea că valoarea de sine este legată în totalitate de performanță, iar greșelile ar determina pierderea valorii personale.

Persoanele cu această schemă manifestă în fucție de situație, prin unul dintre cele trei stiluri de adaptare (coping styles): predare (surrender), evitare (avoidance) sau supracompensare (overcompensation). Înțelegerea acestor reacții poate oferi perspective asupra tiparelor care susțin standardele exigente și poate ghida eforturile de a le depăși.

Cele trei tipuri de reacții la standardele exigente

I. PREDARE

Individul se conformează schemei, străduindu-se neobosit să atingă așteptările înalte și să mențină perfecțiunea. Acest lucru se poate manifesta prin comportamente precum munca excesivă, autocritica aspră și anxietatea cronică legată de eșec sau judecată.
Exemplu: Un profesionist rămâne târziu la birou în fiecare noapte, temându-se că orice greșeală ar putea atrage critici.

II. EVITARE

Persoana evită situațiile care activează schema, cum ar fi procrastinarea sau evitarea provocărilor. Evitarea oferă o ușurare temporară, dar întărește teama de eșec și perpetuează schema.
Exemplu: Un student amână foarte mult începerea un proiect, copleșit de presiunea de a produce o lucrare impecabilă.

III. SUPRACOMPENSARE

Individul se răzvrătește împotriva schemei, adesea balansând în extremă opusă prin respingerea totală a standardelor sau prin exagerarea comportamentelor opuse. În ciuda acestei sfidări, acțiunile lor sunt încă motivate de anxietatea generată de schemă.
Exemplu: Un angajat performează intenționat sub nivelul său de competență în proiecte ca mijloc de a respinge așteptările perfecționiste, dar se teme în sinea lui de judecăți din partea celorlalți.

Vor fi abordate acum, în mai mult detaliu, cele trei tipuri de reacții în fața standardelor exigente:

I. Caracteristicile predării față de standardele exigente

Persoana aderă rigid la standardele sale înalte și la tendințele perfecționiste, simțind că trebuie să atingă excelența în toate domeniile vieții pentru a-și menține valoarea de sine sau pentru a evita criticile.

  1. Conformare rigidă: Respectarea strictă a standardelor înalte, adesea în detrimentul stării de bine.
    Exemplu: Un părinte se epuizează organizând un eveniment „perfect” pentru copilul său.
  2. Autocritică: Un critic interior găsește constant defecte, ducând la nemulțumire cronică.
    Exemplu: Sentimentul de inadecvare, chiar și după finalizarea cu succes a unei sarcini.
  3. Epuizare: Suprasolicitarea pentru a îndeplini standardele înalte poate duce la oboseală extremă.
    Exemplu: Un antreprenor lucrează până târziu, în ciuda sănătății în declin.
  4. Teama de eșec: Evitarea delegării din teama unor rezultate imperfecte.
  5. Valoare de sine scăzută: Sentimente persistente de „nu sunt suficient de bun”, chiar și atunci când își atinge obiectivele.

II. Caracteristicile evitării față de standardele exigente

Evitarea se manifestă adesea prin amânarea sarcinilor sau a responsabilităților care ar putea declanșa temeri de eșec sau judecată. Individul poate întârzia începerea unui proiect din cauza presiunii de a atinge standardele înalte.

  1. Procrastinare: Amânarea sarcinilor pentru a evita confruntarea cu așteptările ridicate.
    Exemplu: Amânarea pregătirii unei prezentări din teama de a nu fi la înălțime.
  2. Retragere (Withdrawal): Evitarea activităților sau relațiilor pentru a scăpa de judecată.
    Exemplu: Evitarea evenimentelor sociale pentru a evita criticile.
  3. Focalizare selectivă (Selective Focus): Implicarea doar în domenii în care există încredere ridicată.
    Exemplu: Ignorarea oportunităților care ar putea implica riscul de eșec.
  4. Amorțirea emoțională (Emotional Numbing): Folosirea distragerilor pentru a suprima anxietatea.
    Exemplu: Vizionarea compulsivă a serialelor TV în loc să se ocupe de sarcini întârziate.

III. Caracteristicile supracompensării față de standardele exigente

Supracompensarea pentru standardele exigente este un mecanism de apărare. Apare atunci când individul se simte copleșit de presiunea de a îndeplini așteptările înalte, dar nu poate procesa sau renunța complet la schema subiacentă. Răspunsul constă în încercarea de a respinge sau opune schemei într-un mod exagerat pentru a recăpăta controlul sau autonomia.

  1. Rebeliune împotriva standardelor (Rebellion Against Standards): Comportament sfidător pentru a respinge așteptările.
    Exemplu: Subperformarea intenționată pentru a respinge perfecționismul.
  2. Exagerarea opuselor (Exaggerated Opposites): Comportamente deliberat neglijente pentru a afirma independența.
    Exemplu: Lăsarea sarcinilor neterminate pentru a evita presiunea perfecțiunii.
  3. Hiperperfecționism în ceea ce privește aspecte foarte specifice (Niche Areas): Atingerea excelenței în anumite domenii pentru a compensa insecuritățile din alte zone.
    Exemplu: Obsesia pentru un hobby poate a masca nesiguranța în alte aspecte ale vieții.

Pe scurt, trei sfaturi practice pentru a depăși standardele exigente

1. Practică autocompasiunea (Self-Compassion)

De ce ajută: Standardele exigente sunt adesea însoțite de autocritică aspră. Practicarea autocompasiunii ajută la reducerea intensității acestui critic interior (inner critic) și încurajează o perspectivă mai blândă și echilibrată.

Cum să o faci:

  • Când te surprinzi angajându-te în autocritică, reformulează-ți gândurile cu compasiune. De exemplu: în loc să spui „Am eșuat pentru că nu am făcut perfect,” spune „Am făcut tot ce am putut, și asta e în regulă.”
  • Folosește exerciții de autocompasiune, cum ar fi scrierea unei scrisori de susținere pentru tine însuți, ca și cum ai încuraja un prieten.
  • Amintește-ți cele trei componente ale autocompasiunii:
    • Auto-compasiune: Fii blând cu tine, în loc să te judeci aspru.
    • Umanitate împărtășită (Common Humanity): Recunoaște că imperfecțiunea este parte din natura umană.
    • Mindfulness: Observă-ți emoțiile fără să le exagerezi sau să le suprimi.
  • Ține un jurnal al compasiunii, unde să reflectezi asupra momentelor când ai fost bun cu tine și asupra efectelor pozitive.

2. Acceptă imperfecțiunea prin experimente

De ce ajută: Perfecționismul întărește teama de eșec și nevoia de a îndeplini standarde excesiv de ridicate. Acceptarea intenționată a imperfecțiunii poate slăbi această teamă și poate construi reziliența.

Cum să o faci:

  • Începe cu pași mici: Alege o sarcină cu miză scăzută și fă-o intenționat imperfect. De exemplu, lasă o greșeală de tipar într-un e-mail casual sau folosește un limbaj mai simplu într-o prezentare.
  • Observă rezultatele: Reflectează dacă imperfecțiunea a avut consecințe catastrofale sau dacă alții au observat-o.
  • Crește treptat miza: În timp, practică renunțarea la perfecționism în domenii mai dificile, cum ar fi trimiterea unui draft la muncă fără a-l verifica obsesiv.
  • Sărbătorește progresul, nu perfecțiunea: Concentrează-te pe ceea ce ai realizat, în loc să te gândești la ce ar fi putut fi „mai bine.”

3. Programează pauze și sărbătorește odihnA

De ce ajută: Persoanele cu standarde exigente echivalează adesea valoarea de sine (self-worth) cu productivitatea, ceea ce duce la epuizare. Programarea pauzelor și recunoașterea valorii lor poate rupe acest ciclu și îmbunătăți starea generală de bine.

Cum să o faci:

  • Blochează timp în calendar pentru odihnă și relaxare, tratându-l ca pe o prioritate la fel de importantă ca o întâlnire de serviciu.
  • Implică-te în activități care nu au un scop anume, cum ar fi cititul de plăcere, meditația sau o plimbare în natură.
  • Practică odihna conștientă: Fii pe deplin prezent în timpul pauzelor, în loc să le folosești pentru a planifica sau a te îngrijora de sarcinile viitoare.
  • Reflectează asupra beneficiilor odihnei: Ține un jurnal despre cum pauzele îți influențează starea de spirit, energia și productivitatea. Acest lucru poate întări ideea că odihna este o investiție valoroasă în succesul tău, nu timp pierdut.

Concluzie

Standardele exigente pot părea ca un impuls de neînvins, dar, cu conștientizare și pași intenționați, este posibil să te eliberezi. Prin practicarea autocompasiunii, acceptarea imperfecțiunii și valorizarea odihnei, indivizii pot crea o relație mai sănătoasă cu ei înșiși și cu obiectivele lor, favorizând atât realizările, cât și starea de bine.

2 thoughts on “Înțelegerea standardelor exigente în terapia bazată pe scheme”

Care este părerea voastră?